Untuk mengetahui apakah kita tergolong memiliki berat badan lebih atau tidak, hal ini sangat tergantung dari proporsi berat badan dan tinggi badan. Beberapa cara untuk mengetahui hal tersebut yaitu :
TB (Tinggi Badan dlm cm) – 100 x 0.9 = Berat Badan Ideal (BBI).
Untuk TB > 150.
TB (Tinggi Badan dlm cm) – 100 = Berat Badan Ideal (BBI).
Untuk TB < 150.
BB Normal = BBI ± 10%.
BB kurang = < BB Normal minimum.
BB lebih = > BB Normal maximum.
Misalkan kita memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan 170 maka.
BBI = 170 – 100 x 0.9 = 63 kg
BB normal max = 63 + 10% ( 6,3 ) = 69,3 kg ~ 69 kg.
BB normal min = 63 - 10% ( 6,3 ) = 56,7 kg ~ 57 kg.
Maka orang tersebut tergolong berat badan normal.
Cara lain yang popular di dunia kesehatan yaitu dengan menggunakan IMT (Indeks Massa Tubuh) atau BMI (Body Mass Index), akan tetapi IMT ini memiliki nilai standar yang akui WHO ada dua standar, standar eropa dan standar asia. Sedangakn rumus IMT adalah sebagai berikut :
IMT = BB (kg) / TB2 (m2 )
Standar Asia Nilai IMT < 18,5 = Kurus.
18,5 – 22,9 = Normal
23 – 27,4 = BB lebih (OW/Over Weight)
27,5 > = Obesitas.
Bila kita menggunakan nilai antropometri pada kasus yang sama di atas, maka IMT orang tersebut adalah :
IMT = 60 / 1,72 = 20,76 (Normal).
Bila kita telah mengetahui kondisi antrpometri kita, ada pertanyaan yang timbul dalam hati kita, bagaimana kita mengatur berat badan kita bila kita memiliki berat badan yang berlebih. Ada tiga prinsif dasar yang digunakan dalam pengaturan berat badan adalah :
1) Edukasi / penyuluhan.
2) Pengaturan Berat Badan.
3) Olah raga.
1) Edukasi / penyuluhan.
Edukasi merupakan hal yang terpenting dalam menjalankan suatu program / diit pengaturan berat badan, karena edukasi/penyuluhan merupakan proses penanaman pemahaman program terhadap diri pribadi kita, bahkan lebih ekstrim lagi edukasi merupakan penanaman image atau sugesti terdapa diri kita. Dengan edukasi yang baik maka kita mengetahui secara jelas kondisi tubuh kita, penyebab kelebihan berat badan pada diri kita dan cara atau terapi apa yang cocok untuk pengendalian berat badan kita. Selain itu dengan edukasi yang baik akan menanamkan kedisiplinan dan kesuguhan kita dalam menjalankan program penurunan berat badan. Bila edukasi tidak dilaksanakan terkadang seseorang menjalankan program penurunan berat badan dengan biaya yang besar, akan tetapi karena kedisplinan dan pemahaman kurang terhadap manfaat program tersebut maka hasil dari program tersebut akan kurang atau tidak berhasil, bila berhasil itu hanya pada waktu tertentu, setelah selesai dari program itu maka berat badannya naik kembali (effect yoyo).
2) Pengaturan Makanan.
Dalam program penurunan berat badan , pengaturan makanan merupakan hal yang terpenting, karena makanan merupakan sebab dari masalah yang akan kita pecahkan dengan kata lain makanan merupakan input dari sistem pencernaan tubuh kita. Bila input (makanan) kita melebih dari kebutuhan, maka tubuh kita secara normal akan mengalami penambahan berat badan, kecuali pada kasus tertentu misalnya diabetes mellitus.
Prinsip pengaturan makanan secara sederhana tidaklah begitu istimewa karena baik orang yang menjalakan program pengaturan makanan (diit) maupun orang yang tidak menjalakan diit pada prinsipnya sama. Prinsip pengaturan makanan yang banyak dikenal/popular di masyarakat kita adalah prinsip 3 J ( Jadwal makan, Jumlah makan dan Jenis makanan).
a. Jadwal makan.
Prinsip yang pertama dalam pengaturan makanan adalah jadwal kita makan, hal ini berkaitan dengan waktu yang tepat untuk makan. Kenapa waktu menjadi hal yang perlu di perhatikan dalam pengaturan makanan. Hal ini disebabkan di dalam tubuh kita adanya “biology time” atau waktu biologis tubuh. Waktu biologis tubuh merupakan sistem otomatisasi tubuh yang berjalan seseuai dengan kebiasaan kita lakukan. Untuk lebih sederhananya, bila kita biasa bangun jam 5 pagi, maka kita akan terbangun pada jam 5 pagi baik ada alarm ataupun tidak. Begitu juga dengan biologi time sistem pencernaan kita, bila kita makan 3 kali sehari dengan waktu makan jam 6 -7 pagi, 12 – 13 siang dan jam 6 – 7 malam. Maka secara otomatis tubuh akan mengeluarkan asam lambung pada waktu tersebut. Dalam hal ini waktu/jadwal makan merupakan hal yang perlu mendapatkan perhatian, karena dengan tepat waktu kita makan, maka tubuh akan cepat memproses makanan tersebut dan tubuh mendapatkan energi yang tepat waktu. Bila kita mengabaikan hal tersebut, misalnya kita makan terlambat, maka asam lambung akan mengiritasi lambung kita karena makanan yang seharusnya dating/dikonsumsi pada waktu tertentu yang berfungsi untuk menetralisir asam lambung ini tidak ada (terlambat), maka masalah yang akan dihadapi yaitu gastritis atau lebih di kenal dengan maag (bukan mah-red). Penyebab lain dari gastrisis selain keterlabatan waktu makan adalah perbedaan persepsi dari program diit itu sendiri, maksudnya seseorang dalam menjalankan program diit untuk menurunkan berat badan biasanya menghilangkan salah satu waktu makan, biasanya waktu makan yang dihilangkan adalah waktu makan pagi atau malam, dengan alasan waktu makan pagi tidak sempat sarapan atau waktu makan malam, karena ngantuk dan takut gemuk. Sebenarnya pemahaman tersebut kurang tepat, karena selain menyebabkan gastritis ada masalah baru yang membayangi, bila kita menghilangkan waktu makan pagi maka aktivitas kita kurang bersemangat dan konsentrasi kita akan berkurang, hal ini diperkuat dengan penelitian anak-anak di amerika yang biasa makan pagi nilai matematikanya lebih tinggi dibandingkan dengan anak-anak yang tidak ssarapan pagi. Penghilangan makan malam juga berakibat kita akan kurang nyenyak tidur, yang akan berakibat kita bagun kurang bersemangat.
Selain hal di atas yang perlu diperhatikan juga yaitu waktu makan malam, karena waktu tersebut berhubungan dengan penurunan aktivitas kita. Bebrapa literature menjelaskan waktu makan malam yang baik adalah 3 – 4 jam sebelum tidur. Hal ini berhubungan dengan lamanya metabolisme zat gizi makro, yaitu karbohidrat dan protein. Kedua zat gizi tersebut akan habis dicerna dalam kurun waktu 4 jam. Bagaimana dengan lemak, lemak mengalami masa metabolisme yang lebih panjang dari KH dan protein yaitu 9 jam. Maka penulis menyarankan bila kita tidur jam 9 malam, maka waktu terakhir kita makan adalah jam 6 sore, dan pada waktu makan sore sebaiknya kita mengurangi sekali jumlah lemak pada makanan tersebut, karena bila kita terlalu banyak mengkonsumsi lemak pada waktu makan sore atau malam, maka 3 – 4 jam kedepan kita langsung istirahat/tidur, maka lemak yang dikonsumsi tubuh kita tidak di olah akan tetapi disimpan dalam tubuh kita, dalam jangka waktu panjang akan menumpuk dalam tubuh kita.
Pada intinya dalam melaksanakan diit bukan berarti menghilangkan waktu makan akan tetapi mengatur kembali jadwal makan disesuaikan dengan kebiasaan kita dan sifat dari zat gizi tersebut.
b. Jumlah makan.
Dalam berapa hadist Rosulloh SAW, makanlah apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang, selain itu juga bahwa perut kita diisi oleh 1/3 makanan, 1/3 minuman dan 1/3 gas/udara. Dari hadist diatas intinya bahwa kita harus makan sesuai dengan kebutuhan kita. Hal ini berhubungan dengan jumlah makanan yang harus kita konsumsi tidak kurang dan tidak lebih, dan harus sesuai dengan kondisi lambung. Bila kita mengkonsumsi makanan terlalu lebih ada beberapa referensi yang menerangkan bahwa lambung kita seperti balon karet, maksudnya bila kita meniup/mengisi balon tersebut terlalu besar maka ketika balon tersebut “kemps” volume balon tersebut saat kemps akan lebih besar dari sebelum di tiup. Begitu juga dengan lambung kita bila lambung kita terlalu banyak diisi oleh makanan, maka ketika lapar (perut kosong) volume lambung lebih besar dari sebelumnya. Selain masalah volume lambung, masalah asam lambung juga memperburuk keadaan tersebut. Kenapa asam lambung perpenagruh terhadap jumlah makanan, karena ketika asam lambung keluar dan kita makan untuk menetralisasi asam tersebut, bila asam lambung berimbang dengan jumlah makanan, maka tidak ada masalah akan tetapi bagaimana bila jumlah makanan terlalu banyak tidak sebanding dengan jumlah asam lambung, hal yang akan terjadi adalah asam lambung akan keluar kembali sesuai dengan sisa jumlah makanan (kelebihan) yang kita konsumsi. Efek panjang yang terjadi asam lambung yang dihasilkan selanjutnya disesuaikan dengan jumlah makanan “berlebih” yang kita konsumsi, maka kita di”tuntut” mengkonsumsi makanan yang berlebih, akibatnya anda sudah tahu.
Akibat buruk lain yang disebabkan oleh makanan yang berlebih adalah “pengkebirian” hormon insulin, maksudnya disini saat kita makan sesuai kebutuhan maka hormon insulin keluar sesuai kebutuhan, akan tetapi bila kita makan terlalu banyak maka pada dasarnya kita memaksa hormone insulin keluar lebih banyak juga (disesuaikan dengan makanan). Akibat jangka panjangnya maka pangkreas mengalami kelelahan dalam memproduksi hormon insulin, akibatnya adalah “Diabetes Melitus”
Maka penulis menyarakan marilah kembali dan menelaah hadist tersebut diatas. Dan berapa jumlah makanan (kalori) yang harus kita konsumsi penulis hanya bias menyarakan berkonsultasilah dengan ahli gizi anda (dengan mengetahui/mengirimkan BB, TB, usia, jenis kelamin dan aktivitas anda).
c. Jenis makanan.
Bila kita memiliki “negative thingking” maka anda akan berhenti membaca artikel ini, dan akan timbul dalam pikiran/image anda kata yang terucap adalah “ribet amat”. Tetapi bila ada orang yang berpikir positif dan orang yang meniknmati proses artikel ini belum seberapa bila dibandingkan dengan tebalnya “order the phoenix”.
Prinsif yang ketiga adalah jenis makanan yang harus kita pilih dalam menjalankan program penurunan berat badan. Selain menghindari lemak pada waktu makan malam, kandungan zat gizi yang berhubungan dengan volume bahan makanan harus kita perhatikan juga. Metode yang mudah untuk memahaminya adalah dengan menggunakan DPBM (Daftar Penukar Bahan Makanan). Pada daftar tersebut kita akan melihat/tahu bahwa 1 penukar nasi sebanyak 100 gram dengan URT (Ukuran Rumah Tangga) ¾ gelas sebanding dengan mie kering 50 gram (1/2 bungkus). Maka penulis menyarakan bila kita akan menjalankan program penurunan berat, maka jangan memilih/ mengkonsumsi makanan yang dibawah standar/berat nasi lebih baik mengkonsumsi nasi atau bahan makanan yang volumenya diatas nasi. Bahan makanan yang harus dihindari adalah jenis tepung-tepung, karena tepung-tepungan volume/berat nya lebih kecil dari nasi akan tetapi jumlah zat gizinya sebanding nasi, dengan kata lain nasi 100 gram sebanding dengan tepung terigu/mie instant 50 gram. Bisa dibayangkan/misalkan kita makan 100 gram nasi memenuhi ½ dari volume lambung, maka bila diganting dengan tepung terigu hanya terisi ¼ dari volume lambung, hal ini berakibat kita akan cepat lapar kembali bila mengkonsumsi terigu.
Selain masalah penukar yang berhubungan dengan volume/berat bahan makanan, masalah struktur molekul bahan makanan berperan juga. Kita bandingkan terigu dengan nasi. Terigu memiliki struktur molekul yang kecil sehingga daya serapnya lebih cepat bila dibandingkan dengan nasi, maka kecepatan kosong lambung lebih cepat terigu bila dibandingkan nasi. Hal lain yang berpengaruh terhadap kecepatan pengkosongan dan daya serap bahan makanan adalah kandungan serat. Kandungan serat yang tinggi akan memberikan rasa kenyang yang lama bila dibandingkan dengan bahan makanan yang memiliki kandungan serat rendah. Karena fungsi dari serat salah satunya memberi massa di lambung lebih lama dan serat mengalami masa metabolisme yang lama di usus. Sehingga bagi orang yang menjalankan program penurunan berat badan, fungsi bahan makanan yang banyak mengandung serat memberikan keuntungan yang cukup besar, karena dengan keharusan mengkonsumsi makanan yang dibatasi kalorinya biasanya tingkat kekenyangan akan sulit dicapai atau terabaikan, akan tetapi dengan mengkonsumsi serat yang banyak dengan jumlah kalori tetap makan tingkat kekenyangan bisa dicapai.
Ketentuan diatas juga berlaku untuk untuk semua jenis makanan, dengan kata lain bila kita akan menjalankan program penurunan berat badan, konsumsi serat sangat mendapat perhatian, dan makanan yang berkalori tinggi dengan volume/berat yang kecil sangat perlu dihindari seperti tepung-tepungan, makanan berlemak (minyak atau protein hewani dengan kandungan lemak tinggi).
3. OLAH RAGA
Untuk olah raga pembahasannya panjang, akan tetapi pada intinya harus mengikuti kaidah sbb :
• JENIS OR ð CRIPE
– Continous ( 30’ terus menerus)
– Rhytmical (Kontraksi & relaksasi scr teratur )
– Interval (selang-seling, kdng cepat kdng lambat tetapi kontinyu ( 30-45’menit)
– Progresive (bertahap) : pemanasan, lat inti & pendinginan.
– Endurence : melakukan suatu prog dy thn.
• DOSIS / TAKARAN
– Takaran intensitas lat (kerasnya lat)
DNM = (220 – U) x 70-080%
* 8 mg 1 lat 60% DNM.
* 8 mg 2 lat 70% DNM
* 8 mg 3 ³ lat 80% DMN .
Lat dikerjakan < 60% DNM tdk memberikan perbaikan.
Lat dikerjakan >90% DNM diterapkan utk atlet.
- Takaran lama lat ( ³ 1 jam ).
* Pemanasan 5 – 10 menit (Suhu ö 1 – 2oC).
* Lat inti 20 – 30 menit
* Pendinginan 5 – 10 menit.
- Takaran frekwensi lat ( 3x / mg)
Setelah 48 jam ketahanan akan menurun jika tdk OR.
sumber : http://konsulgizi.blogspot.com
0 komentar:
Post a Comment