Kebutuhan Energi,zat-zat gizi serta cairan yang diperlukan setiap hari

 
 

A.Kebutuhan Energi serta zat gizi lainnya dalam sehari

a.Kebutuhan energi

Untuk menjaga berat badan agar tetap ideal adalah memperhatikan jumlah kalori yang masuk kedalam tubuh. Namun, kebutuhan kalori setiap orang ini berbeda-beda tergantung usia, aktivitas, dan berat badan. Kelebihan kalori akan membuat tubuh Anda menjadi gemuk, dan kekurangan kalori akan membuat Anda sangat kurus bahkan kurang nutrisi

Ada banyak cara yang bisa digunakan untuk mengetahui berapa kalori yang Anda butuhkan dalam sehari, salah satunya adalah dengan menggunakan rumus Harris Benedict. Komponen yang harus diperhitungkan dalam menentukan kalori ini adalah berat badan ideal, kebutuhan basal,serta aktivitas fisik yang dilakukan.

1. Tentukan berat badan ideal (BBI)Langkah awal yang harus diketahui adalah tinggi badan (TB) yang Anda miliki saat ini. Berat badan ideal (BBI)  bisa diperhitungkan dengan cara:

BBI =  (TB - 100) - 10 %(TB-100).

Saya adalah seorang perempuan berusia 19 tahun dan memiliki tinggi badan 148 cm, maka BBI adalah

BBI = (148-100) - 10%(148-100) 

        = 48- 10%(48)

        = 48- 4.8

        = 43.2 kg.

2. Hitung  angka metabolisme basal (AMB).Metabolisme basal adalah kebutuhan minimal yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan saat tidur atau istirahat. Ini merupakan kebutuhan energi dan kalori yang paling mendasar untuk menggerakan jantung, paru, usus dan pencernaan saja,. Kebutuhan basal laki-laki dan perempuan ini berbeda satu sama lain.berdasarkan rumus Harris Benedict cara menghitung kebutuhan energi basal adalah sebagai berikut :

AMB Laki-laki          = 66.5 + 13.7 (BB) + 5.0 (TB) – 6.8 (U)

AMB Perempuan      = 655 + 9.6 (BB) + 1.8 (TB) – 4.7 (U)

Dengan demikian berdasarkan rumus diatas maka AMB saya adalah:

AMB = 655 + 9.6 (BB) + 1.8 (TB) – 4.7 (U)

          = 655 + 9.6 (48) + 1.8 (148) – 4.7 (19)

          = 655 + 460.8 + 266.4 – 89.3

          = 1292.9 kkal

3. Aktivitas fisik (AF)

Faktor aktivitas juga berperan penting terhadap kebutuhan energi setiap orang.Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada tiga kategori aktivitas fisik yang dilakukan yaitu ringan, sedang, dan berat.Untuk tiap kelompok aktivitas fisik kemudian ditetapkan suatu faktor aktivitas

Kelompok aktivitas	Jenis kegitan	Faktor aktivitas
Ringan ·        Laki-laki ·        Perempuan	75% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 25% waktu untuk berdiri atau bergerak.	1.56 1.55
Sedang ·        Laki-laki ·        Perempuan	40% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 60% waktu untuk aktivitas pekerjaan tertentu.	1.76 1.70
Berat ·        Laki-laki ·        Perempuan	25% waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 75% waktu untuk aktivitas pekerjaan tertentu.	2.10 2.00

Total kalori yang dibutuhkan (TK)
Setelah mendapatkan komponen yang dibutuhkan, maka total kalori (TK) sehari ini bisa dihitung dengan rumus:

TK = Faktor aktivitas x AMB

Berdasarkan rumus ini maka taksiran kebutuhan energi perhari saya seorang mahasiswi berumur 19 tahun dengan berat badan 48 kg dan tinggi 148 cm dengan aktivitas ringan adalah :

TK = Faktor aktivitas x AMB

      = 1.55 x (655 + 9.6 (48) + 1.8 (148) – 4.7 (19) )

      = 1.55 x 1292.9 kkal

      = 2003.9 kkal

b.Kebutuhan Zat gizi yang diperlukan dalam sehari

    Setiap orang memerlukan zat-zat gizi berbeda-beda sesuai dengan kondisi umur serta factor berat badan dan tinggi badan .berikut ini adalah Daftar Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan per orang perhari. AKG adalah jumlah zat-zat gizi yang hendaknya dikonsumsi setiap hari untuk jangka waktu tertentu sebagai bagian dari diet normal rata-rata orang sehat.

Berdasarkan tabel AKG diatas maka kebutuhan gizi saya seorang mahasiswi berumur 19 tahun dengan berat 48 kg,tinggi 148 cm dan kebutuhan energi 2003,9 kkal adalah :

B. Kebutuhan cairan 

Kebutuhan cairan sehari-hari pada setiap orang bisa berbeda, tergantung kondisi tubuh, usia, jenis kelamin, suhu lingkungan, jenis makanan yang dikonsumsi, maupun jenis aktivitasnya.

Sebagai contoh, orang yang banyak melakukan aktivitas fisik seperti olahragawan akan berbeda kebutuhannya akan cairan dibandingkan dengan orang kantoran yang lebih banyak duduk. Kelompok usia lanjut yang tidak aktif memiliki kebutuhan cairan lebih sedikit dibandingkan orang dewasa yang masih sangat aktif secara fisik.Orang yang mengalami gangguan ginjal sangat dibatasi asupan cairannya dibanding mereka yang ginjalnya sehat.

Karena itulah setiap orang hendaknya memahami kebutuhan tubuhnya masing-masing, sesuai dengan kondisinya. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter ahli gizi setelah melakukan pemeriksaan kesehatan secara umum (general check up).

Secara umum, dalam kondisi normal, kebutuhan tubuh akan cairan sehari-hari dapat dihitung dengan rumus:

Rumus 1 :  Kebutuhan cairan adalah sekitar 1 mililiter untuk setiap kilokalori kebutuhan energi tubuh. Dengan rumus ini maka saya dengan  kebutuhan energinya 2003.9 kkal,akan  memerlukan cairan 1 x 2003.9 = 2003.9 mililiter atau sekitar 2 liter cairan perhari.

Rumus 2 :  Untuk 10 kg pertama berat badan butuh 1 liter cairan, 10 kg kedua berat badan butuh 500 mililiter cairan, dan sisanya setiap kilogram berat badan butuh 20 mililiter cairan.

Maka Berdasarkan rumus kedua ini kebutuhan cairan perhari untuk saya yang memiliki berat badan  48 kg adalah.

10 kg pertama BB= 1.000ml (1 liter), 10 kg kedua  = 500 ml , sisanya 28kg (48kg-10-10) x 20 ml = 560 ml. Jadi kebutuhan cairan perhari saya keseluruhan adalah 1.000 + 500 + 560 = 2.060 ml atau 2,06 liter per hari.

Dari mana kita dapat memenuhi kebutuhan cairan? Pada intinya dari dua sumber, yaitu makanan (sayur, buah, dan sebagainya) dan minuman. Umumnya cairan yang diperoleh dari makanan berjumlah sekitar 20 persen, sedangkan 80 persen lainnya berasal dari minuman.

Dengan demikian kebutuhan energi dan zat-zat gizi lainnya serta kebutuhan cairan yang saya perlukan setiap hari adalah :

kebutuhan energi = 2003.9 kkal

kebutuhan cairan = 2.06 liter

Dan kebutuhan zat gizi saya perhari berdasarkan AKG  adalah :